腸内環境を良くする食物繊維とノーザンプラセンタ

「腸内環境を良くする食物繊維とノーザンプラセンタ」

腸内環境を良くすることで知られている「食物繊維」

今回は食物繊維と腸内環境を良くする「アブラ」をご紹介します。

「食物繊維」
１日の目標摂取目安量（成人）
男性：２０ｇ
女性；１８ｇ
と厚生労働省では定めています。

しかし、現代では男女ともに１５ｇ前後と目標量には届いていません。

ちなみに野菜サラダで目標量を取ろうとすると、普通のサラダで１０皿以上！

そんなの無理！

そんな方に朗報です！

それは「第３の食物線維」
食物繊維と同じ効果が得られる食べ物とは？

チョットその前に様々な効果が注目されている食物繊維は
免疫力アップ、乳がん予防、骨を丈夫にする効果があります。

その食物繊維にも種類と効果が異なることがあります。

【代表的な食物繊維】
セルロース、ヘミセルロース、キチン、リグニン、ペクチン
アルギン酸、βグルカン、グルコマンナン、イヌリン
と様々な種類がありますが、これらの食物繊維を摂取するコツを
伝授致します。

「ポイント１」
食物繊維の摂取量を増やす！
食物繊維と言えば一番思い浮かべる物が、「生野菜」
実はこの生野菜ではあまり食物繊維は摂取できません。
ですので、生野菜に火を通した方がたくさん食べられます。

スープや具だくさん味噌汁に入れて摂取するとより多くの
食物繊維が摂取できます。
例えば、普通の生野菜サラダでは食物繊維が約1.7ｇに対し
具だくさんの味噌汁では4.5ｇを摂取でき、約３倍も違います。

また、副菜に加えるなら、おから（食物繊維5.2ｇ）
きんぴらごぼう（食物繊維3.8ｇ）切り干し大根（食物繊維2.3ｇ）
納豆（食物繊維3.2ｇ）などを食べると、より多くの食物繊維を
摂取することができます。

【ここで問題です】
次のうち食物繊維を多く取れるメニューは？
A八宝菜
B野菜炒め
Cミートスパゲティ

「答えは！」
Cミートスパゲティです！
以外に思われたのではないでしょうか。

ミートスパゲティのパスタに食物繊維が多く含まれています。
食物繊維が多い順位は
Cミートスパゲティ（食物繊維7.7ｇ）
A八宝菜（食物繊維4.3ｇ）
B野菜炒め（食物繊維3.5ｇ）

また、ミートスパゲティのパスタを茹でる時には、アルデンテ
にすると、体内での消化が遅く、ゆっくり吸収されるため
「血糖値」の上昇が穏やかにもなります。

他の麺類では（１人前）
パスタ（食物繊維3.4ｇ）、日本そば（食物繊維3.0ｇ）うどん（食物繊維1.4ｇ）
となります。

「ポイント２」
食物繊維のバランス！
そもそも食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類に分けられます。

「不溶性食物繊維」
水に溶けず消化・吸収されない。
便の材料となり、かさを増す働きがあります。

「水溶性食物繊維」
水溶性は水に溶け、ゲル状になる。
腸内の便のすべりを良くする働きがあります。
また、水溶性食物繊維はゲル状になって、糖質や脂質を包み込み
コレステロールなどの吸収を抑制する働きがあります。

最近では生活習慣病に対する、水溶性食物繊維の重要性が分かってきました。
水溶性食物繊維を多く摂取すると、コレステロール値が上がりづらく
さらに、血圧も上がりづらいことが研究で分かっています。

ということは「水溶性食物繊維」を多く摂取することが大切と言うことです。
但し、自然界においては水溶性食物繊維は少なくて摂りづらいことも事実です。

【ここで問題です】
次のうち水溶性食物繊維が多く摂れるサラダは？
　Aシーザーサラダ
　Bゴボウサラダ
　C海藻サラダ

「答えは！」
Bゴボウサラダです。
ゴボウには「イヌリン」という水溶性食物繊維が多く含まれているからです。

水溶性食物繊維が多い順位は
Bゴボウサラダ（水溶性食物繊維1.2ｇ）
Aシーザーサラダ（水溶性食物繊維0.5ｇ）
C海藻サラダ（水溶性食物繊維0.2ｇ）
という結果です。

また水溶性食物繊維の中で、便秘がちの方が取り過ぎに注意してほしいのが
「海藻サラダ」
海藻は良く噛んで食べないと未消化になり、逆に腸内で詰まってしまいます。
食べ過ぎには注意が必要です！

【ここで問題です】
便通を改善したい方にオススメの主食は？
A麦ごはん
B玄米
C発芽米

「答えは」
A麦ごはんです！

麦ごはんにはβグルカンという水溶性食物繊維が豊富に入っています。
もちろん、玄米も悪くはありませんが、不溶性食物繊維が多いので
よく噛んで食べないと未消化のまま腸内を流れてきます。

便秘や肌荒れの方には麦ごはんをお薦め致します！

また、大麦に含まれるβグルカンは、コレステロールを抑えたり
血糖値を抑える作用もあります。

さらに！
「セカンドミール効果」で１食目に麦ごはんを食べると、２食目の
血糖値が上がりづらいなどの効果もあります。

「セカンドミール効果」とは。
血糖値を上げにくい食品を食べると、次の食事の際の血糖値も
抑えられるというものです。
血糖値が高い方は積極的に摂取することが大切です。

【食物繊維の賢いとり方のポイントのまとめ】
１、食物繊維の量
　　１日男性２０ｇ、女性１８ｇ
　　➪オススメ：具だくさん味噌汁、パスタ

２、食物繊維のバランス
　　水溶性食物繊維を多めに！
　　➪オススメ：大麦、ゴボウ

特にバランスは大切です。
普通の食事では不溶性食物繊維４：水溶性食物繊維１くらいになっています。

ですので、水溶性食物繊維を意識して取り入れることが大事です。

ここで、水溶性食物繊維を多く含む食材をご紹介致します。
「ゴボウ」「ニンジン」「みかん」「玉ねぎ」「大根」「ブドウ」
「オクラ」「アボガド」「エシャロット」など。

どうしても野菜が嫌いで食べられない方へ！
「第３の食物繊維　レジスタントスターチ」

レジスタントスターチとは。
「レジスタント」＝小腸で消化されない。
「スターチ」＝でんぷん
難消化性のでんぷん類と言われるもので、消化しづらいので
血糖値の上昇が穏やかになります。

また、レジスタントスターチは整腸効果もあり
「第３の食物繊維」と言われています。
レジスタントスターチはイモ類やカボチャ等に多く含まれています。

それではレジスタントスターチを効率よく摂るには・・・・
「食べ方にポイントがあります」

それは、「冷やして食べる事」
例えば、加熱したジャガイモと冷やしたジャガイモでは
レジスタントスターチの量が

加熱したジャガイモ（レジスタントスターチ0.4ｇ）に対し
冷やしたジャガイモ（レジスタントスターチ1.1ｇ）では
レジスタントスターチの量が２倍以上も違います。

また、温かいサツマイモ（レジスタントスターチ0.5ｇ）に対し
冷やしたサツマイモ（レジスタントスターチ1.8ｇ）では
レジスタントスターチの量が約３．５倍以上も違います。

レジスタントスターチを摂るのであれば、ポテトサラダや
カボチャの冷製スープがオススメです！

さらに、もっと手軽にレジスタントスターチを摂る方法があります。
それは「冷ご飯」です。
以外だと思われた方もいらっしゃると思います。
ご飯の場合、炊飯直後より３日間くらい冷蔵したご飯の方が
レジスタントスターチが２倍以上も多くなります。

特に血糖値が気になる方など、ご飯よりおむすびなどに変えるなど
ひと工夫されると良いでしょう！

レジスタントスターチの他にも食物繊維と同じ働きをするものがあるのです！
それは

「オリゴ糖」
オリゴ糖は血糖値の上昇を抑えたり、インスリンが上がりづらい
などの効果があります。

特に糖尿病の方は砂糖のかわりに、血糖値が上がりづらい「オリゴ糖」を使うことをオススメします。

「オリゴ糖を多く含む食べ物」
「玉ねぎ」「バナナ」「ゴボウ」「ブルーベリー」「きな粉」などに多く含まれて
います。

また、オリゴ糖には「体脂肪」を減少させる効果や「免疫力アップ」や
「がん予防」など様々な効果ご報告されています。

食物繊維が不足がちな方はレジスタントスターチやオリゴ糖を上手にとって
食物繊維不足をカバーするように心がけましょう！

それではレジスタントスターチを多く含む食事のことを「ハイレジ食」と
呼んでいます。
そのハイレジ食とは。
レジスタントスターチが最も多くできるのは、４℃〜５℃！
ポテトサラダも冷製スープも冷蔵庫で保存・冷却するので
レジスタントスターチが多くできます。

また、ご飯も冷蔵庫で保存し、食べる際に常温で温めると
レジスタントスターチが多くできます。
但し、電子レンジで温めるのはダメですよ。

「オリゴ糖」を多く含む食べ物は、先程ご紹介しましたが
整腸のための有効量は１日２ｇ以上。
ゴボウなら約半分、玉ねぎなら約２／３個が目安となります。

まだまだ整腸作用に効果的な食べ物があります！

それは【えごま油】です。

えごま油にはオメガ３脂肪酸（αリノレン酸）という成分が
豊富に含まれております。

αリノレン酸は腸の「蠕動運動」を活発にして便の排出をスムーズ
にする作用があるので、便通改善に効果的です。

さらに、αリノレン酸には血流を良くする作用もあり、機能が低下した
胃腸の血流改善する効果もあります。

また、えごま油を摂取することで、腸内の便が柔らかくなり、便のすべり
も良くなり、便が排出しやすくなります。

また、えごま油を摂取すると、体内でDHA、EPAに変化し
体の隅々まで血行を良くする効果があり、美肌にも効果があります。

【ノーザンプラセンタピュアホースオイル】
M’ｓLABOのノーザンプラセンタピュアホースオイルには、
北海道のサラブレッドのプラセンタに、このえごま油もたっぷり配合し
美肌つくりはもちろん腸内環境も良くする効果があります。

【只今　潤いキャンペーン実施中】
北海道のノーザンファームのサラブレッドプラセンタ原末と
「えごま油」「馬油」「馬セラミド」「コラーゲンペプチド」
「ビタミンE」「ビタミンC」の７種の成分をオリジナルにブレンド
した、「美肌」「潤い」「腸内環境」「血流アップ」など様々な
効果があるサプリメントです。

只今、１袋約１ヶ月分：定価5,980円（税込み）を
６７％OFFの1,980円（税込み）でお届け！
さらに送料も無料です！

M’ｓLABO
お電話でのお申込み・お問合せは
フリーダイアル：０８００−２２２−７７４７
（９：００〜１８：００　土日祝休み）

インターネットでのお申込みは
https://placenta.emuzulabo.com